Warum Kraftsport ein Schlüssel zu einem gesunden Körper ist – und wie du mit 4 Grundübungen startest
In unserer heutigen, oft bewegungsarmen Gesellschaft gewinnt gezieltes Krafttraining zunehmend an Bedeutung – und das aus gutem Grund: Es stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch Herz, Knochen und Geist. Bei der Medical Fitness Academy liegt uns nicht nur leistungsorientiertes Training am Herzen, sondern vor allem ein ganzheitlich gesunder Körper. Kraftsport kann hier einen entscheidenden Beitrag leisten – vorausgesetzt, er wird bewusst, sicher und korrekt durchgeführt.
Warum ist Kraftsport so gesund?
Krafttraining ist weit mehr als Muskelaufbau oder optische Veränderungen. Die gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich gut belegt:
- Stärkung des Bewegungsapparats: Gelenke, Sehnen und Bänder werden belastbarer.
- Erhalt der Knochendichte: Besonders wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose im Alter.
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Regelmäßiges Training senkt Blutdruck und Cholesterinwerte.
- Stoffwechselaktivierung: Muskeln sind stoffwechselaktive Organe, die Energie verbrennen – auch in Ruhe.
- Mentale Gesundheit: Bewegung schüttet Endorphine aus, reduziert Stress und kann depressive Verstimmungen lindern.
Doch wie beginnt man am besten? Unsere Empfehlung: Starte mit den vier Grundübungen des Krafttrainings. Sie beanspruchen große Muskelgruppen, fördern funktionelle Kraft und sind die Basis eines jeden Trainingsplans – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener
Die 4 Grundübungen des Krafttrainings:
1. Kniebeugen (Squats)
Zielmuskulatur: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Gesäßmuskulatur (Gluteus), Beinbeuger, unterer Rücken.
Ausführung:
- Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
- Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne.
- Beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Gehe so tief, wie deine Beweglichkeit es erlaubt (idealerweise Oberschenkel parallel zum Boden).
- Drücke dich kontrolliert über die Fersen wieder nach oben.
Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen, nicht nach innen knicken.
2.Bankdrücken (Bench Press)
Zielmuskulatur: Brustmuskulatur (Pectoralis), vordere Schultern, Trizeps.
Ausführung:
- Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, die Füße fest am Boden.
- Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit.
- Senke die Hantel langsam bis zur Mitte der Brust ab.
- Drücke sie kontrolliert nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig: Achte auf eine stabile Rumpfspannung und vermeide ein Hohlkreuz. Die Schulterblätter bleiben zusammengezogen, um die Schultergelenke zu schützen.
3. Kreuzheben (Deadlifts)
Zielmuskulatur: Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger, Rumpf, Unterarme.
Ausführung:
- Stelle dich hüftbreit vor die Hantel, die Stange über dem Mittelfuß.
- Greife die Stange schulterbreit, beuge Knie und Hüfte gleichzeitig.
- Hebe die Hantel, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst – der Rücken bleibt dabei gerade.
- Oben angekommen: Hüfte strecken, nicht überstrecken. Dann kontrolliert absenken.
Wichtig: Kein Rundrücken! Die Wirbelsäule bleibt in natürlicher Position. Spannung im Core halten, Blick leicht nach vorne/unten.
4. Klimmzüge (Pull-Ups)
Zielmuskulatur: Breiter Rückenmuskel (Latissimus), Bizeps, Schultern, Rumpf.
Ausführung:
- Greife die Stange im Obergriff, etwa schulterbreit oder breiter.
- Spanne den Rumpf an, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten.
- Ziehe dich kontrolliert nach oben, bis dein Kinn über die Stange ragt.
- Senke dich langsam wieder ab, ohne komplett durchzuhängen.
Variationen: Für Anfänger eignen sich unterstützte Klimmzüge mit Widerstandsbändern oder an der Maschine.
