Effektives Bauchtraining
Um die außerordentlich beweglichen Bauchorgane Magen und Darm am Absinken zu hindern, benötigt unser Körper ein Verspannungssystem – eine Bauchbinde. Diese muss sich allerdings den unterschiedlichen Füllungszuständen flexibel anpassen können. Dieses kann die Bauchmuskulatur erfüllt diese Aufgabe. Die gesamte Bauchhöhle wird von einem komplexen Muskel-Sehnen-Mantel umschlossen. Durch die Kontraktion aller Bauchmuskeln wird auf diese Bauchhöhle ein Druck ausgeübt, die sog. „Bauchpresse“, die für eine Vielzahl physiologischer Abläufe bedeutend ist. Die Bauchmuskulatur kann zusammen mit der Rückenmuskulatur den Rumpf in alle Richtungen bewegen und die Stellung des Beckens beeinflussen.
Die einzelnen Bauchmuskeln sind:
- rectus abdonimis (gerader Bauchmuskel)
- obliquus ext. Abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
- obliquus int. Abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
- transversus abdominis (querer Bauchmuskel)
Wichtig ist zu wissen, dass die Faserrichtung der einzelnen Muskeln unterschiedlich ist und daher im Zusammenspiel miteinander verschiedenste Bewegungen und Spannungszustände möglich sind. Auch sind die Fasersysteme keinesfalls auf eine Körperhälfte beschränkt, sondern arbeiten funktionell mit denen der Gegenseite. Ebenso muss keinesfalls der ganze Muskel kontrahieren, vielmehr können die einzelnen Abschnitte angesprochen werden.
So ist beispielsweise M. rectus abdominis durch Zwischensehnen (Intersectiones tendinae) in mehrere funktionell unabhängige Abschnitte unterteilt. Diese Zwischensehnen sind mit den Sehnenplatten (Aponeurosen) der seitlichen Bauchmuskeln verwachsen und erlauben daher eine Vielzahl von Bewegungskombinationen.
Man kann mit einer einzelnen Bauchmuskelübung für die geraden Bauchmuskeln die anderen Muskeln mittrainieren, da die seitlichen Muskeln z.B. bei einem „Crunch“ den Druck auf die Bauchhöhle ausgleichen müssen. Allerdings wird damit das funktionelle Spektrum der Bauchmuskeln nicht trainiert. Es ist auch durchaus richtig, dass bei einem „Crunch“ (bei dem man den Oberkörper leicht anhebt) alle geraden Bauchmuskeln trainiert werden, allerdings werden die einzelnen Muskelabschnitte (Kompartimente) höchst unterschiedlich trainiert: Einige kontrahieren konzentrisch, während andere nur isometrisch beansprucht werden. Daher macht es durchaus Sinn auch Übungen auszuführen, bei denen das Becken angezogen wird.
Immer wieder ein Diskussionspunkt: Die Bewegungsamplitude – wie hoch soll oder darf der Oberkörper angehoben werden?
Bei Übungen, mit denen der Hüftbeuger völlig ausgeschaltet wird, erreicht man z.B. einige Anteile des M. rectus abdominis nicht mehr (unteren Kompartimente). Es ist durchaus richtig, dass der Hüftbeuger bei den meisten Menschen verkürzt und im Verhältnis zur Bauchmuskulatur schon recht stark ist. Allerdings sind die Hüftbeugemuskeln keine „bösen“ Muskeln, sondern es besteht allenfalls ein muskuläres Ungleichgewicht.
Form der Kontraktion: Isometrisch oder dynamisch? Auch hier wird über die sinnvollste Anspannungsform viel diskutiert. Es macht Sinn, die Bauchmuskulatur isometrisch zu trainieren, da sie, ähnlich der Rückenmuskulatur, im täglichen Leben viel Haltearbeit zu leisten hat (Stichwort: Alltagsrelevanz). Allerdings gibt es auch viele Vertreter, die genau aus dem Grunde, dass die Bauchmuskeln schon die ganze Zeit im Alltag isometrisch angespannt sind, empfehlen, dynamisch zu arbeiten. Mit einem kombinierten Training liegt man hier sicher genau richtig. Gerade bei Group Fitness Lektionen macht es Sinn, da das Motivieren mit rein isometrischen Übungen sehr schwer fällt.
Wichtig: Bei einer Kontraktion, die bei ca. 50% der Maximalkontraktion liegt, werden die Kapillaren in der Muskulatur völlig zusammengepresst. Weder Sauerstoff noch Nährstoffe können in die Muskelzelle gelangen.
Kurze isometrische Übungen machen also Sinn, längeres Halten hat weder eine Steigerung der Kraft noch eine Förderung der Ausdauer zur Folge und ist daher nicht sinnvoll.
- d.h. verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten ausnutzen
- möglichst oft über den gesamten Bewegungsradius trainieren
- Focus auf das Annähern von Ansatz und Ursprung lenken
- Belastungen der Wirbelsäule minimieren
- ohne Schwung arbeiten
- auf kontrollierte Atmung arbeiten, Pressatmung vermeiden
- langsam arbeiten, nie Geschwindigkeit auf Kosten der Sicherheit wählen
- wird das Übungstempo schneller, kleinere Bewegungsamplitude
